肌酸

取自 食品百科全书

肌酸（Creatine）是一种天然的在肉类和鱼类食品中大量存在的物质，它可以由精氨酸（Arginine）、甘氨酸(Glycine)和甲硫氨酸(Methionine)为前体，在肝脏、肾脏和胰脏内源性合成，所以肌酸也是天然地存在于我们机体的营养素。95%的肌酸都存在于骨骼肌中，另外5%存在于其他部分，含量最高的是心脏、脑和睾丸。肌酸是能量代谢、肌肉活动和人类生存最重要的物质之一，也是生命最基础的物质之一，因为肌酸同蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质一样是维持生命的不可缺少的物质，肌酸缺乏会引起肌肉运动失调，这对人和动物来说是致命的。肌酸对于促进肌肉增长、为骨骼肌提供能量方面具有重要作用，因此广泛应用于健身健美、运动训练中，被誉为健美训练营养补充剂中的“常青树”。 　　

肌酸的作用： 　　

1．帮助骨骼肌提供更多能量 　　

骨骼肌的能量来自ATP的分解。肌酸（C）可转化为磷酸肌酸（CP）用以合成ATP。因此，充足的肌酸可以保证维持肌肉中的ATP浓度，减少乳酸的生成。人体便能在更高的强度下运动更长的时间，提高了训练效果和运动能力。 　　

2．促进肌细胞生长，增加瘦体重 　　

对于健美训练者来说，合理使用肌酸能间接地增大肌肉体积。因为有了更多的能量，训练者便能进行更高强度的训练，促进肌肉的生长。同时肌细胞吸收肌酸时也储存了大量的水分，因此引起肌肉细胞体积增大，从而增加瘦体重。 　　

由此可见，肌酸对于促进运动训练的效果是有积极作用的。肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少，半公斤肉只能提供一克肌酸。要帮助肌肉生长，肌酸的每日摄取量至少应为5一20克，必须吃下2.5至10公斤肉，这是不可能的，因此才出现肌酸补剂。 　　

肌酸的应用： 　　

肌酸从1993年开始进入竞技体育界，1994年成为最流行的能力增强剂，1995年传入我国，至今已经成为最具人气、最有效的营养补剂之一。目前补充肌酸的作用已被广大健美爱好者们所认识和接受，在健美运动中更是被评为健美者“必须使用”的产品。 　　

有很多人由于对肌酸不是很熟悉，对于肌酸的使用还存在顾虑。对此我们应该明确，肌酸不是激素，它与类固醇、生长激素、睾酮有着本质的不同，可以放心地使用。由于它是通过人体的肝脏来实现它的功能，因此，对人体的内分泌系统不造成任何干扰和破坏。而对于肌酸是否会增加人体肝脏代谢的负担，至今尚未有确切的证据，因此可以说肌酸是一种安全的营养补剂。 　　

肌酸的分类： 　　

经过大量的研究，我们目前基本上清楚了肌酸的化学组成、合成途径、体内分布情况和作用等。在实践中也已经有很多厂家生产出各种各样的肌酸产品，其主要类型有三种：磷酸肌酸、柠檬酸肌酸以及一水肌酸。 　　

磷酸肌酸不太容易被身体吸收，增肌效果不是很明显；柠檬酸肌酸的实验反馈较少，无法确知其效果如何；现在最普遍的研究都是关于一水肌酸的。另外还有无水肌酸和苹果酸肌酸等产品问世，但其效果究竟如何还有待考证。 　　

不管怎样，我们可以肯定一点，即肌酸产品的效果好坏关键在于其纯度高低，与存在形式并无太大关联。高纯度的肌酸至少要达到99.9%的含量。 　　

复合型肌酸： 　　

肌酸产品的形式很多，包括粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存，咀嚼片剂方便携带。而液体、胶体形式的产品，受到无数专家的否定，试验证明它们是不稳定的，经HPLC(高能液体色谱)测试，杂质含量竟在40%左右。 　　

一水肌酸粉是肌酸中的经典产品，高纯度的一水肌酸杂质少，溶解度好，利于吸收。现在厂商们围绕它不断推出增强型产品——复合型肌酸。 　　

复合型肌酸的作用原理是根据肌酸吸收受胰岛素释放的影响，采用葡萄糖作为促进胰岛素释放的因素，与肌酸按一定比例混合服用。据研究表明，肌酸与以低聚糖为主的混合糖混合服用可以明显改善肌酸的吸收。这也是目前应用最广泛和最安全可靠的肌酸补充形式。 　　

通过刺激胰岛素释放帮助肌酸的吸收是种常用方法。有些产品除了使用葡萄糖，还添加了其他成分来加强促进胰岛素的释放。 　　

例如硫辛酸（ALA），有科学家发现，健康青年在使用肌酸的同时服用250毫克的ALA可以改善肌肉内磷酸肌酸的水平。改善的幅度高于单纯服用葡萄糖而引起的胰岛素升高。遗憾的是试验对象在研究期间并没有参加运动，因此对于健美运动员，ALA和肌酸的协同作用还需进一步研究。 　　

与此同时有一种叫“D-松醇(D-pinitol)”的成分出现在数个新肌酸产品配方中。据厂商介绍，它刺激胰岛素的能力比ALA强四倍。至2002年末，最新的“刺胰”利器是4-羟基异亮氨酸(4-hydroxyisoleucine)，它提取自葫芦巴(豆科植物)种子的氨基酸，可增加胰岛素的敏感性。据研究，它与葡萄糖搭配使用能取得增肌效果，还可增加胰岛素的敏感性，比单独使用葡萄糖好30%。 　　

除了添加促胰岛素释放的成分，目前另有厂商选用一种引进自瑞典的高分子量碳水化合物来替代葡萄糖，这种成分提取自马铃薯淀粉。与葡萄糖相比，它能快速通过胃，不会引起胃部不适，同时有效刺激胰岛素释放，使之水平峰值与肌酸同步，从而强化肌酸吸收。 　　

目前这些形形色色的添加物的功能都只是来自厂商的宣传，其真实的效果还没有从实践中得到验证，因此尚需观察。 　　

其实肌酸配方的种种改进，主旨是增强肌酸的吸收。核心没有变，还是一水肌酸。可见，高纯度的一水肌酸目前仍是大众最经济、最安全的选择。 　　

肌酸相关产品知识问答： 　　

1．你们纯肌酸的纯度是多少，与进口的相比怎么样？现在市场上肌酸产品这么多，你们的和丙酮酸肌酸相比哪个效果好？ 　　

答：（1）我们纯肌酸纯度为99.99%，与大部分进口产品一致，有些进口肌酸纯度只能达到99%。 　　

（2）丙酮酸肌酸进入机体后，仍然以肌酸的形式发挥作用，所以丙酮酸肌酸只是一种产品的商业形式，以纯肌酸的量计算，丙酮酸肌酸的肌酸含量较低。 　　

2．我们有的队员吃完肌酸拉肚子，是怎么回事？吃完肌酸后感觉肌肉僵硬，怎么办？ 　　

答：（1）有些人服用肌酸后存在轻微的胃肠道反应，可以考虑减少服用量。 　　

（2）肌酸的作用原理是吸收大量水分进入肌细胞，促进肌细胞的增大，因此服用肌酸后感觉肌肉僵硬是肌酸发挥作用的表现，应该注意多喝水，并补充一定的糖。 　　

3．为什么我用你们的肌酸一开始还不错，怎么后来就没用了？我的学生用了你们的极品肌酸以后身体发胖，都跑不动了，怎么回事？ 　　

答：（1）肌肉增长通常都会存在一个平台期，在这个时期肌肉增长不明显，需要加强营养和改进训练才能跨越平台期。 　　

（2）极品肌酸中含有部分糖，训练不足时，多余的能量不能消耗掉，就会引起发胖；另外，补充肌酸可以使肌肉增长，也会引起体重的增加，因此还需要确定是增肌还是发胖。 　　

4．纯肌酸及极品肌酸的区别在哪？ 　　

答：极品肌酸是根据科学实验，把多种营养素合理搭配，能够最大限度地加强肌酸的增肌效果，因此说极品肌酸是纯肌酸的升级产品。 　　

5．肌酸为什么不能用开水冲服？肌酸和蛋白粉共同服用为什么效果好？ 　　

答：（1）用开水冲服肌酸会破坏肌酸的分子结构。 　　

（2）肌酸的补充可以促进蛋白质的吸收和合成，两者的协同作用可以使肌肉增长效果最优化。